Day to Day Training dan Bagaimana Supaya tetap Aktif Berlatih di Bulan Ramadhan

Puasa bukanlah hambatan untuk berolahraga. Hanya saja memang perlu strategi yang baik agar bisa terus aktif berolahraga.

Empat tahun menekuni olahraga lari bukan hanya menjadikan lari sebagai ajang untuk menjadi sehat, tetapi kini telah menjadi bagian dari gaya hidup yang tidak bisa saya tinggalkan. Itu sebabnya, ketika bulan puasa tiba, sayapun berencana untuk tetap berlatih. Menurut saya bulan puasa justru merupakan momentum yang sangat baik untuk memperbaiki kualitas latihan.

Secara khusus, saya ingin tetap berlatih karena usai bulan Ramadhan akan ada banyak event lari yang saya ikuti. Tentunya saya tidak ingin beralasan gagal mencapai personal best karena tak sempat berlatih selama puasa. Jauh-jauh hari saya mulai mempersiapkan strategi latihan dengan banyak bertanya kepada para ahli di bidangnya yakni meliputi asupan nutrisi selama puasa, porsi latihan dan pilihan waktu latihan yang baik. Secara detil, berikut ini merupakan strategi latihan yang saya jalankan selama bulan puasa.

Memilih waktu latihan
Menurut sharing dari beberapa running coach yang saya ketahui, memilih waktu berlatih menjadi strategi utama dalam latihan lari selama sedang berpuasa. Kita tentu akan cenderung berhati-hati untuk berlatih di pagi hari karena berpotensi menimbulkan rasa haus dan dehidrasi. Untuk itu, para pelatih biasanya akan merekomendasikan waktu berlatih saat menjelang berbuka puasa atau sesudah berbuka puasa.

Untuk saya pribadi, saya memilih dua waktu berlatih sekaligus. Untuk latihan intensif, saya lebih memilih berlatih saat menjelang berbuka puasa. Biasanya saya akan berlatih sedari pukul 4 sampai tiba waktu berbuka (kurang lebih 1-1,5 jam). Untuk kategori latihan seperti ini, biasanya saya akan berlatih di stadion dengan menu-menu latihan yang sudah saya siapkan sebelumnya.

Sedangkan untuk recovery, saya akan berlatih di saat sudah berbuka puasa. Biasanya saya akan berlatih bersama teman-teman komunitas di FX Sudirman dan GBK dengan menu latihan yang ringan. Yang perlu diperhatikan saat berlatih sesudah berbuka puasa, di sini saya diajarkan untuk menghindari makan makanan berlebih. Karena ketika berlatih saat kondisi perut penuh dengan makanan bisa menyebabkan latihan tidak berjalan dengan nyaman. Salah-salah kita bisa merasa mual hingga muntah.

Mengatur intensitas latihan
Beberapa pelari mungkin mampu berlatih dengan intensitas latihan seperti hari-hari biasanya. Namun untuk pelari lifestyle seperti saya, berlari dengan intensitas seperti biasa akan terasa sangat berat. Itu sebabnya, intensitas latihan ketika puasa juga perlu disesuaikan. Cara menyesuaikannya bisa dengan menurunkan pace pada saat latihan kecepatan (speed session) atau mengurangi jarak tempuh pada saat latihan endurance. Misalnya jika kita biasanya latihan tempo dengan pace 5, kita bisa menurunkannya hingga pace 5.30 atau 6. Atau jika kita biasa lari dengan jarak yang cukup jauh, misalnya 10-15k, kita bisa mengurangi jumlah kilometer yang ingin kita capai menyesuaikan dengan program latihan yang telah kita jadwalkan sebelumnya. Selain itu, pilihlah timing latihan yang tepat. Misalnya lakukan easy jog saat sebelum berbuka dan latihan yang lebih intensif seperti interval, tempo dan long run saat sudah berbuka puasa. Pesan yang saya catat dari beberapa pelatih, intinya berlarilah di batas kenyamanan, jangan sampai dipaksakan. Berikut ini merupakan tips pemilihan menu latihan sesuai rekomendasi timing dari Coach Abdoullah Mitichie.

Mengatur asupan nutrisi
Yang tidak kalah penting dari day to day training selama bulan puasa adalah mengatur asupan nutrisi yang baik selama berbuka dan sahur. Belajar dari wokshop yang disampaikan oleh Coach Abdoullah, jangan sampai melewatkan sahur ketika kita memiliki jadwal latihan. Karena ketika kita melewatkan sahur, artinya kita juga melewatkan sesi latihan yang baik di lapangan. Adapun menu yang dianjurkan untuk sahur dan berbuka pun beragam, meliputi kombinasi antara kurma, roti gandum, susu dan buah-buahan. Esensinya adalah untuk memberikan asupan tenaga yang cukup untuk berlatih namun tidak membebani sistem pencernaan alias ringan di perut. Ada banyak versi dan kreasi menu yang bisa dicoba. Saya pribadi, selain menerapkan tips dari Coach Abdoullah, juga membuat aturan diet sendiri seperti menghindari makan makanan dengan kandungan lemak berlebih seperti santan dan goreng-gorengan. Tujuannya supaya nutrisi yang masuk ke dalam tubuh saat berpuasa adalah nutrisi yang baik dan sehat.

Dengan setidaknya mempersiapkan tiga strategi di atas, latihan di bulan puasa bisa menjadi lebih efektif. Persiapan lomba pun senantiasa aman karena jadwal latihan tetap berjalan seperti biasa. Intinya, jangan biarkan 30 hari selama puasa kosong dari jadwal berolahraga. Fasting means keep moving! Karena puasa memang bukan hambatan untuk tetap aktif berolahraga.

©Tina Latief 2018

Any comments? just post!

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s